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Vitamin A für Knochen, Zähne, Augen und Haut

Das Vitamin A, sowie die Vitamine D,E und K haben eins gemeinsam: alle vier gehören zu den sogenannten fettlöslichen Vitaminen. Vitamin A ist in seiner Reinform besonders in tierischen Lebensmitteln vorzufinden, während pflanzlich Produkte meist seine Vorstufe, das sogenannte Beta-Carotin enthalten. Eine ausreichende Vitamin A Zufuhr ist für den Körper wichtig, denn nur so kann er lebenswichtige Funktionen erfüllen. Besonders Knochen, Zähne, Augen und die Haut profitieren von einer ausgewogenen Versorgung mit Vitamin A. Deswegen auch existiert auch der Mythos, dass Karotten gut für die Augen sein. Alles über das Vitamin A, seinen Aufbau, die Wirkung und die richtige Dosierung erfahren Sie im folgenden Artikel.

Inhalt

1. Was ist Vitamin A?
2. Vitamin A und Retinol – das unterscheidet die beiden
3. Der Tagesbedarf von Vitamin A
4. Vitamin A ist wichtig für den Körper – die Wirkung
5. Die besten Vitamin A Quellen
6. Vitamin A in der Küche – Tricks und Kniffe
7. Einen Vitamin A Mangel erkennen – das sind die Symptome
8. Vitamin A Produkte – das sollte man wissen
9. Überdosierung von Vitamin A – die Symptome und Nebenwirkungen
10. Vitamin A – Fazit

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein sogenanntes fettlösliches Vitamin. Es wird im Dünndarm aus der Nahrung ins Blut aufgenommen und von dort aus im Körper transportiert. Da es fettlöslich ist, kann der Körper Vitamin A speichern. Dies geschieht zum größten Teil in der Leber. Vitamin A wird in unserem Körper für eine Vielzahl von wichtigen Prozessen benötigt. Besonders wichtig ist das Vitamin für unseren Sehapparat. Vitamin A bildet die Vorstufe für verschiedene Sehfarbstoffe unseres Körpers und ist zudem für die Hell-/Dunkelunterscheidung im Auge wichtig. Ein Vitamin A Mangel kann deswegen zu Sehstörungen bis hin zur Nachtblindheit führen. Es ist außerdem für die korrekte Funktion des Immunsystems von Bedeutung.

Vitamin A und Retinol - das unterscheidet die beiden

Wenn es um Vitamin A geht taucht häufig im gleichen Atemzug noch ein anderer Begriff auf, das sogenannte Retinol. Es herrscht der weiterverbreitete Irrglaube, dass beide identisch sein. Das stimmt so aber nicht ganz. Vielmehr ist das Vitamin A eine Gruppe von Stoffen, zu denen wiederum das Retinol gehört. Es wird deswegen auch Vitamin A 1 genannt. Andere Stoffe, die zu dieser Gruppe gehören, sind unter anderem Retinsäure, Retinal und Retinylpalmitat. Retinol hat besondere Bedeutung für unsere Haut, da es dort in Vitamin A Säure umgewandelt wird und dafür sorgt, dass die Haut straff und gesund aussieht.

Der Tagesbedarf von Vitamin A

Die empfohlene Tageszufuhr von Vitamin A unterscheidet sich besonders nach Alter und Geschlecht der jeweiligen Person. Außerdem kann es zu einer Erhöhung des Bedarfs bei schwangeren oder stillenden Frauen kommen. Es wird empfohlen, sich bei der Ergänzung der täglichen Nahrungsaufnahme mit Vitamin A die Dosierempfehlungen zu beachten, da eine Überdosierung mit unangenehmen Nebenwirkungen einhergehen kann. Wer Vitamin A aus medizinischen Gründen zu sich nimmt, sollte sich an die Empfehlung des Arztes halten, um optimale Resultate bei der Behandlung zu erhalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in einem Alter von 19 bis 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von Vitamin A an 0,9 mg (weiblich) beziehungsweise 1,0 mg (männlich). Für Schwangere ab dem 4. Monat wird eine leicht erhöhte Dosis von 1,1 mg empfohlen.

Vitamin A ist wichtig für den Körper – die Wirkung des Vitamins

Die bekannteste Wirkung von Vitamin A ist die im Sehapparat. Unser Körper braucht ausreichend Vitamin A, um unsere Sehleistung aufrecht zu erhalten, Farben genau darstellen und hell/dunkel Unterschiede ausmachen zu können. Das in der Stoffgruppe des Vitamins vorkommende Retinal ist ein Bestandteil der Sehpigmente des Auges und übernimmt somit wichtige Funktionen beim Sehen. Außerdem wird das Vitamin gebraucht, damit Augenflüssigkeit produziert werden kann.

Vitamin A schützt außerdem die Haut und lässt sie gesund, jung und straff aussehen. Das Vitamin fördert die Bildung von Hornzellen in der obersten Hautschicht und sorgt damit für eine glatte Oberfläche. Außerdem sorgt Vitamin A für ein stabiles Kollagengerüst in den darunterliegenden hautschichten, die besonders für die Flexibilität und Geschmeidigkeit der Haut von großer Bedeutung ist.

Eine Ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin A senkt zudem den Cholesterinspiegel. Das Provitamin Beta Carotin verhindert, dass das LDL-Cholesterin oxidiert und es zu Ablagerungen in den Gefäßen kommt. Dies wiederum beugt einer Verengung der Arterien vor und ist somit eine gute Vorsorge gegen Atherosklerose.

Vitamin A hat zudem einen Einfluss auf das Wachstum von Zellen und kann damit die Entstehung und das Wachstum von Krebszellen blockieren. Somit kann der Bildung von Tumoren effektiv und auf natürliche Weise vorgebeugt werden. Außerdem lindert eine Ausreichende Aufnahme von Vitamin A Entzündungen und ist der Reparatur von Gewebe zuträglich. Dies liegt daran, dass Vitamin A als Antioxidans den Körper vor freien Radikalen schützt und gleichzeitig das Wachstum und die Produktion neuer Zellen anregt. Dies beschleunigt zum Beispiel die Wundheilung und das Hautwachstum. Da der Entzündungsmediator MCP-1 reduziert wird, kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A die Entzündungsreaktion des Körpers abmindern.

Weiterhin unterstützet Vitamin A in unserem Körper die Regeneration von Haut, Knochen und Schleimhäuten. Dies hilft dem Körper dabei, Bakterien, Parasiten und Viren frühzeitig abzuwehren. Vitamin A hilft außerdem bei der Produktion von Antikörpern, in dem es die weißen Blutkörperchen stärkt. Der Schutz der Schleimhäute durch das Vitamin A ist außerdem eine wichtige Voraussetzung für die ordentliche Funktion von Ei- und Samenleiter. Auch die Menge und Qualität der Spermien hängt mit der Vitamin A Versorgung zusammen.

Die besten Vitamin A Quellen

Vor allem in tierischen Lebensmitteln kommt Vitamin A in besonders großen Mengen vor. Schon mit einer kleinen Portion Leber kann die empfohlene Tagesdosis mehr als gedeckt werden. Auch Butter und Käse enthalten viel des wichtigen Stoffs. Bei den nicht tierischen Lebensmitteln sind besonders Karotten ein guter Lieferant für Vitamin A, da sie große Mengen Beta-Carotin enthalten. Auch anderes Obst und Gemüse wie Spinat, Tomaten, roter Paprika oder Aprikosen eignet sich gut, um den persönlichen Vitamin A Tagesbedarf zu decken. Wenn das Vitamin in Form von Beta-Carotin aufgenommen wird, dann empfiehlt es sich dazu eine kleine Menge Olivenöl zu verzehren. So kann der Körper das Beta-Carotin leichter verarbeiten. In diesen Lebensmitteln befindet sich besonders viel Vitamin (auf 100 Gramm):

  • Lebertran: 18 mg
  • Schweinsleber: 17 mg
  • Rüben: 10 mg
  • Leberwurst: 2,6 mg
  • Karotten: 2 mg
  • Sanddorn: 1,2 mg
  • Spinat: 0,8 mg

Vitamin A in der Küche – Tricks und Kniffe

Um den optimalen Vitamin A Gehalt aus den Lebensmitteln herauszuholen, gibt es ein paar Tricks und Kniffe. Da Retinol sowohl licht- als auch sauerstoffempfindlich ist, sollten die Vitamin A enthaltenden Lebensmittel am besten dunkel und gut verpackt gelagert werden. Bei der in unseren Breiten üblichen Zubereitung von Speisen gehen meist etwa 20 % des in den Lebensmitteln enthaltenen Vitamin A verloren. Außerdem kann der Körper nur etwa 70 % des in der Nahrung enthaltenen Vitamin A aufnehmen und weiterverarbeiten. Karotten sind eine hervorragende Quelle für Vitamin, doch wird das Gemüse im Ganzen verzehrt, fällt es dem Körper schwer das Beta-Carotin vollständig aus der Karotte aufzunehmen Deswegen empfiehlt es sich, die Karotte, statt sie im Ganzen zu essen, lieber zu raspeln. Außerdem liegen die wertvollen Carotinoide an der Außenseite und werden durch das Raspeln leichter vom Körper vom Provitamin zu Vitamin A umgewandelt. Auch die Einnahme von etwas Öl erhöht die sogenannte Bioverfügbarkeit des enthaltenen Vitamins.

Einen Vitamin A Mangel erkennen – das sind die Symptome

In aller Regel lässt der Körper einen Wissen wenn es ihm nicht gut geht und er mit wichtigen Stoffen unterversorgt wird. Das gilt auch für einen Mangel an Vitamin A. Die Symptome können sogar bis zu ausgewachsenen medizinischen Problemen reichen. Prinzipiell ist wichtig zu wissen, dass jeder Körper anders ist und deswegen auch die Symptome eines Vitamin A Mangels bei verschiedenen Menschen unterschiedlich ausfallen. Es gibt jedoch ein paar starke Indizien für einen Mangel an Vitamin A im Körper.

Eines der wichtigsten Symptome sind die Sehstörungen. Insbesondere wenn die Sehleistung in kurzer Zeit spürbar nachlässt und das Erkennen von Buchstaben oder der Blick in die Ferne zunehmend anstrengt, kann das ein Indiz für einen Mangel an Vitamin A sein. Die Sehstörungen, die ein solcher Mangel hervorruft, können bis hin zur Nachtblindheit gehen. Dies äußert sich meist darin, dass plötzlich in der Dämmerung und im Dunkeln Dinge nicht mehr gesehen oder erkannt werden können, die man vorher noch problemlos erfassen konnte. Vor allem beim Autofahren kann das sehr gefährlich werden.

Ein weiteres Symptom, dass auf einen Vitamin A Mangel schließen lässt ist das Brüchig werden von Haut und Nägeln. Wenn also Fingernägel plötzlich abbrechen und die Haut trockener und rissiger als sonst erscheint, dann sollte geschaut werden, ob die tägliche Zufuhr an Vitamin A ausreichend ist.

In den entwickelten Ländern sind meistens eher die oben beschriebenen Folgen von einer kurzzeitige Mangelversorgung mit Vitamin A zu beobachten. In Entwicklungsländern, in denen die Nahrungszufuhr entweder generell zu knapp, nährstoffarm oder monoton ist, können jedoch auch die drastischen Langzeitfolgen einer Unterversorgung des Körpers mit Vitamin A beobachtet werden.

Eine Langzeitfolge von einer konstanten Unterversorgung mit Vitamin A ist die nachhaltige Schwächung des Immunsystems. Diese wiederum zieht eine Vielzahl an Symptomen nach sich. An vorderster Stelle sind zunächst meistens ein Gefühl von Schwäche und Antriebslosigkeit zu spüren. Weiterhin wird der Körper jedoch auch anfälliger für Krankheiten, was sich nicht nur in häufigerem Krankwerden, sondern auch in allgemein schwereren Krankheitsverläufen zeigt. Außerdem wird als Folge einer dauerhaften Mangelversorgung das Knochenwachstum verlangsamt, was sich in Entwicklungsländern besonders an der Verzögerung des Wachstums der langen Röhrenknochen zeigt. Auch Sehschäden bis hin zu vollständiger Blindheit können die dramatischen Folgen einer Vitamin A Unterversorgung sein.

Vitamin A Produkte – das sollte man wissen

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Herstellern, die Vitamin A oder Retinol als Nahrungsergänzungsmittel herstellen und vertreiben. Meistens handelt es sich bei diesen Produkten um Kapseln oder Tropfen, die auf konzentrierte Art und Weise das vom Körper benötigte Vitamin A zur Verfügung stellen. Prinzipiell sollte man jedoch zunächst einmal versuchen, das erforderliche Vitamin A über die Nahrung aufzunehmen, bevor man zu solchen Produkten greift. Der Körper kann bis zu ein Jahr lang aus den Vitamin A Reserven in der Leber profitieren, sodass auch bei kurzzeitigen Ernährungsveränderungen oder -problemen zunächst kein Mangel zu Erwarten sein sollte. Wer trotzdem die oben beschriebenen Symptome wahrnimmt, sollte zunächst seinen Hausarzt konsultieren. Wird im Anschluss zu einem Vitamin A Ergänzungsmittel gegriffen ist es wichtig, die Dosierungsanleitungen unbedingt zu beachten, da die konzentrierten Produkte schnell überdosiert werden können und dann mit sehr unangenehmen Nebenwirkungen zu rechnen ist. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt deswegen, nicht mehr als 0,2 mg Vitamin A über Ergänzungsmittel am Tag aufzunehmen. Schwangeren und stillenden Frauen wird die Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel nur in Rücksprache mit einem Arzt empfohlen.

Es konnte außerdem ein Zusammenhang zwischen einer zu hohen Aufnahme von Vitamin A und einer Abnahme der Knochendichte nachgewiesen werden. Deswegen wird Frauen nach der Menopause empfohlen, Vitamin A Nahrungsergänzungsmittel nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen. Vitamin A und Beta-Carotin haltige Lebensmittel sind jedoch kein Problem.

Rauchern wird vom Genuss von Beta-Carotin haltigen Lebensmittel hingegen abgeraten, da diese die Entstehung von Lungenkrebs begünstigen können. Beta-Carotin wird zum Beispiel als Farbstoff in Getränken verwendet.

Die EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 05.07.2017) legt fest, das folgende Verbindungen für Retinol in Nahrungsergänzungsmitteln in der EU zugelassen sind:

  • Retinol
  • Retinylacetat
  • β-Carotin (Betacarotin)
  • Retinylpalmitat

Überdosierung von Vitamin A – die Symptome und Nebenwirkungen

Erwachsenen wird empfohlen am Tag nicht mehr als 3 mg Retinoläquivalente über Nahrung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Eine Überdosierung mit Vitamin A äußert sich bei einem Überschreiten dieses Werts zunächst meist in Kopfschmerzen und Übelkeit, als Langzeitfolgen kann es sogar zu Leberschäden führen. Auch ein Zusammenhang zwischen einer Überdosierung von Vitamin A und Knochenschäden wird diskutiert, konnte jedoch noch nicht einwandfrei nachgewiesen werden. Schwangere Frauen sollten ebenfalls versuchen, nicht zu viel Vitamin A zu sich zu nehmen, da dies dem ungeborenen Kind schaden könnte. Ihnen wird deswegen zum Beispiel davon abgeraten Leber zu essen, da diese besonders viel Vitamin A enthält. Auch Kleinkinder sollten deswegen keine Leber verzehren.

Die sogenannten Carotinoide sind nicht giftig, können aber ebenso bei einer Überdosierung zu Schäden führen. Besonders auffällig ist dann eine Orangeverfärbung der Haut, die meist mit reversiblen Leberschädigungen einhergeht.

>Vitamin A – Fazit

Vitamin A hat in unserem Körper viele wichtige Funktionen. Dazu gehört zum Beispiel die Unterstützung unseres Sehapparates, für den Vitamin A wichtige Grundstoffe bereitstellt. Aber auch die Haut und Knochenbildung werden von Vitamin A beeinflusst und leiden unter einer Mangelversorgung mit diesem. Deswegen ist es wichtig, dass der Körper immer mit genug Vitamin A versorgt wird. Dies ist in der westlichen Welt in der Regel auch kein Problem, da hier genug Vitamin A über die Nahrung aufgenommen wird. Sollte es dennoch zu einer Mangelversorgung kommen, äußert sich diese meist zunächst in einem verminderten Sehvermögen. Werden Symptome einer Vitamin A Unterversorgung festgestellt, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Mit diesem kann dann die Einnahme von Vitamin A Nahrungsergänzungsmitteln diskutiert werden. Diese stellen hochkonzentriertes Vitamin A in Kapsel- oder Tropfenform zur Verfügung. Dennoch sollten nicht mehr als 0,2 mg Vitamin A auf diesem Weg am Tag eingenommen werden. Eine Überdosierung von Vitamin A ist unangenehm und kann auf die Dauer ernsthafte Gesundheitsschäden verursachen.