Vitamin C - Ascorbinsäure - Immunsystem

In den vergangenen Jahren ergaben Studien, dass rund ein Fünftel der Menschheit unter Vitamin-C-Mangel leidet. Doch wie viel Vitamin C der einzelne Mensch am Tag zu sich nehmen sollte, hängt in erster Linie von der gesundheitlichen Situation ab. Die richtige Dosierung ist somit bei diesem Vitamin allen voran von der gesundheitlichen Verfassung der jeweiligen Person abhängig. In der Regel liegt der Tagesbedarf für Erwachsene bei circa 100 Milligramm. Bei bekannten Aufnahmestörungen und bei Krankheit sowie Mangelsymptomen kann eine Dosierung von 500 Milligramm sinnvoll sein.

Einen erhöhten Bedarf an Vitamin C haben folgende Personengruppen:

• stillende Frauen

• werdende Mütter

• starke Raucher

• Alkoholiker

• körperlich stark belastete Menschen

• Personen, die eine Operation hinter sich haben

• Menschen, die an Krankheiten oder an Infektionen leiden

Da die Ascorbinsäure in der Natur nahezu in allen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, kann der durchschnittliche Tagesbedarf mit frischem Gemüse und Obst leicht erreicht werden. Da das Vitamin licht- und hitzeempfindlich ist, sollte das Obst und Gemüse auch als Rohkost verzehrt werden. Besonders viel Vitamin C befindet sich direkt unter der Schale. Deshalb empfiehlt es sich, das Obst vor dem Verzehr gut zu waschen und samt der Schale zu essen. Kurzum: Der Tagesbedarf für gesunde erwachsene Menschen lässt sich mit ein bis drei Stücken Obst bereits decken.

Herkunft – was genau ist eigentlich das Vitamin C?

Lang und ruhmreich zugleich ist die Geschichte dieses Vitamins. Skorbut wurde in den glorreichen Zeiten der Seefahrer und Piraten weltbekannt. Es handelt es sich hierbei um eine Vitamin-C-Mangelkrankheit. Der Mangel an Vitamin C ist auf die schlechte und einseitige Ernährung an Bord zurückzuführen. Der allbekannte Weltumsegler James Cook nahm im 18. Jahrhundert Sauerkraut und reichlich Zitronen mit an Bord. Es gelang ihm auf diese Weise, keine Männer mehr auf seinen langen Seefahrten aufgrund von Skorbut zu verlieren. Der lateinische Begriff „Ascorbinsäure“ bedeutet nichts anderes als „ohne Skorbut“.

Das multifunktionale Vitamin wird von Tieren und Pflanzen produziert. Traubenzucker ist hierfür der Ausgangsstoff. Zwei biochemischer Schritte bedarf es, damit daraus Vitamin C entsteht. Im Laufe der Evolution hat der Mensch die Fähigkeit verloren, das zentrale Vitamin durch Multifunktionen selbst herstellen zu können. Laut den Vermutungen von Wissenschaftlern ist Vitamin C an rund 15.000 Stoffwechselabläufen beteiligt.

Welche Funktionen bzw. Aufgaben übernimmt Vitamin C im menschlichen Körper?

Unter bestimmten Voraussetzungen kann die Einnahme von Vitamin C in Pulverform oder als Brausetablette bei körperlicher Belastung oder in Kälteperioden vorbeugend gegen eine Erkältung wirken. Eine dauerhafte Gabe von Vitamin C wird jedoch nicht als sinnvoll empfunden. Frisches Gemüse und Obst hingegen sind durchaus für den täglichen Verzehr geeignet. Die Aufgaben bzw. die Funktionen, die das wertvolle Vitamin im menschlichen Organismus übernimmt, können zusammenfassend wie folgt aufgelistet werden:

• Es ist an der Neurotransmitter- und Hormonbildung beteiligt.

• Das Immunsystem wird optimiert.

• Es wirkt als Radikalfänger bzw. Antioxidans.

• Die Produktion von Botenstoffen wird durch Vitamin C gefördert.

• Es unterstützt die Narbenbildung und Wundheilung.

• Die Eisenabsorption wird durch Vitamin C verbessert.

• Die Festigkeit von Knorpeln, Bindegewebe und Knochen wird durch die Ascorbinsäure unterstützt. Somit ist das Vitamin für die Elastizität und Schönheit des Körpers mitverantwortlich.

• Es ist bei der Vernetzung sowie Bildung von Kollagen ein wesentlicher Faktor.

• Vitamin C gilt als Cholesterinsenker.

• Es schützt vor krebserregenden Schadstoffen.

• Vitamin C schützt vor grauem Star.

• Es schützt vor Arteriosklerose.

• Die Ascorbinsäure mindert in manchen Fällen Bluthochdruck.

• Der Histaminspiegel wird von Vitamin C kontrolliert. Der Spiegel steigt, wenn der Status des Vitamins im Blut zu niedrig ist. Ein zu hoher Histaminspiegel ist für die unangenehmen Folgen von Asthma und Allergien verantwortlich.

• Die Ascorbinsäure sorgt für eine gesunde Haut.

• Die Leber benötigt Vitamin C für die Entgiftungsvorgänge.

• Vitamin C verbessert signifikant das Spermiogramm und erhöht somit die Chance auf Nachkommen.

• Vitamin C ist sowohl für das geistige als auch für das körperliche Wohlbefinden wichtig.

• Vitamin-C-Serum soll angeblich Anti-Aging-Effekte haben.

Die Wirkung von Vitamin C

So viele unterschiedliche Aufgaben und Funktionen erfüllt kaum ein anderes Vitamin. Besonders wichtig sind beim Vitamin C die antioxidativen Eigenschaften. Diese schützen den menschlichen Organismus vor freien Radikalen. Agieren im Körper zu viele freie Radikale, kann das zu einem oxidativen Stress führen. Dieser Stress steht im direkten Zusammenhang mit Alterungsprozessen und dem Entstehen verschiedener Krankheiten.

Als Allroundtalent übernimmt somit das Vitamin C viele wichtige Aufgaben. Die Wirkung der Ascorbinsäure ist hierbei von größter Relevanz. Doch was genau bewirkt das Vitamin C eigentlich noch? Es trägt zu einem adäquaten Energiestoffwechsel bei und regelt die normale psychische Funktion. Durch die regelmäßige Aufnahme von Vitamin C werden die schnelle Ermüdung und die Müdigkeit verringert.

Wo wird das wertvolle Vitamin C im Körper des Menschen gespeichert?

Der menschliche Organismus kann Vitamin C nicht allzu lange speichern. Darum muss der Körper ständig mit dem lebenswichtigen Vitamin versorgt werden, Bestandteile von Ascorbinsäure sind in den Zähnen, Knochen, im Bindegewebe und Zahnfleisch enthalten. Es ist somit wichtig darauf zu achten, jeden Tag frisches Obst und Gemüse in den Ernährungsplan mit einzubauen. Die über die Nahrung aufgenommene Ascorbinsäure wird in den Geweben und in verschiedenen Organen gespeichert. So etwa in den Nebennieren, im Gehirn, in der Milz und in den Augenlinsen. Im Plasma und in den menschlichen Leukozyten befinden sich erwähnenswerte Mengen an Ascorbinsäure. Sind im Körper des Menschen alle Vitamin-C-Speicher vollständig aufgefüllt, dann beträgt der durchschnittliche Gehalt zwischen 1.500 und 5.500 Milligramm. Von einem klinischen Vitamin C-Mangel ist aber erst dann die Rede, wenn der Vitamin-C-Gehalt bei 300 bis 400 Milligramm liegt.

In welchen Lebensmitteln ist viel an Vitamin C enthalten?

Vitamin-C-haltige Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, ist nicht schwer. Bereits wenige Portionen von Obst, Kräutern und Gemüse reichen vollends aus, um den von den Ernährungsexperten empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Wie schon erwähnt, haben beispielsweise Raucher und stillende Mütter einen höheren Bedarf an Vitamin C. Gesunde und fitte Männer benötigen täglich 110 Milligramm, gesunde Frauen haben einen Bedarf von rund 95 Milligramm pro Tag. Ein hoher Vitamin-C-Gehalt ist in diesen ausgewählten Lebensmitteln zu finden:

Natürliches Vitamin C befindet sich verstärkt in folgendem Obst:

• Erdbeeren

• Schwarze Johannisbeeren

• Hagebutten

• Acerola

• Sanddornbeeren

• Orange

• Guave

• Zitrone

• Papaya

• Kiwi

Auch das Reich der Kräuter und Gemüse bietet dem Menschen viel Vitamin C:

• Petersilie

• Brennnessel

• Bärlauch

• rote Paprika

• Grünkohl

• Sauerampfer

• Rosenkohl

• Spinat

• Blumenkohl

• Brokkoli

• Kohlrabi

• Meerrettich

• grünes Blattgemüse

Auf die präzisen Angaben (Milligramm pro 100 Gramm Obst, Gemüse und Kräutern) wird hierbei gezielt verzichtet, zumal es einem die Vernunft gebietet, jedes Lebensmittel mit Maß und Genuss zu verzehren. Für all jene Zeitgenossen, die weder Lust zu kochen haben noch täglich frisches Obst und Gemüse essen möchten, gibt es eine gute Alternative: Die perfekte Vitaminbombe sind die in allen Variationen und Farben erhältlichen Smoothies. Das Powergetränk schmeckt ausgezeichnet und liefert dem Menschen viele wichtige Vitamine. Im deutschen Sprachraum gilt der Apfel als beliebteste Obstsorte. Es handelt sich hierbei um Früchte, die sehr viel Vitamin C enthalten. Zu den empfehlenswerten Sorten gehören Jonagold, Braeburn und Golden Delicious.

Tagesbedarf: Ab wann ist man ausreichend mit Vitamin C versorgt?

Die Frage lautet: Wie viel Vitamin C sollte man als gesundheitsbewusster Bürger pro Tag aufnehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erachtet eine tägliche Menge an Vitamin C für Frauen um 95 Milligramm und für Männer um 110 Milligramm als sinnvoll. Das entspricht 200 Milliliter frisch gepresstem Orangensaft pro Tag oder 100 Gramm frischem Rosenkohl. Doch ab wann man genau ausreichend mit Vitamin C versorgt ist, hängt natürlich auch von den bestimmten Lebenssituationen jedes Einzelnen ab. Die Dosierung sollte allen voran dann erhöht werden, wenn durch intensives Training oder durch harte Arbeit die körperliche Belastung steigt. Auch andere Faktoren fließen hier mit ein. So kann der tägliche Bedarf an Vitamin C bei regelmäßigem Alkohol- oder Nikotinkonsum bei 150 bis 200 Milligramm liegen.

Ein gravierender Vitamin-C-Mangel kommt im deutschen Sprachraum sehr selten vor. Aus diesem Grund ist meistens ein Vitamin-C-Status-Nachweis nicht notwendig. Wer trotzdem erfahren möchte, wie es um den Vitamin-C-Spiegel in seinem Körper steht, der kann durch die Plasmaspiegelermittlung oder durch die Vitamingehaltsbestimmung in den Leukozyten den Vitamin-C-Status feststellen lassen.

Die möglichen Folgen bei einem Vitamin-C-Mangel?

Der Vitamin-C-Bedarf wird bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung problemlos abgedeckt. Die gute Versorgungslage mit Gemüse und Obst ist in den deutschen Gebieten sowie auch in allen anderen westlichen Industrieländern ein Garant dafür, dass ein lebensbedrohlicher Vitamin-C-Mangel so gut wie gar nicht auftritt. Das Schicksal von Piraten und abenteuerlustigen Seefahrern vergangener Menschheitsepochen muss heutzutage kaum ein Mensch mehr teilen.

Dennoch können diverse Faktoren die lebenswichtige Aufnahme von Vitamin C negativ beeinflussen. Daraus resultiert dann ein „klinischer“ Mangel an Vitamin C, der sich bedingt durch eine unausgewogene Ernährungsweise oder durch die Einnahme von verschiedenen Medikamenten ergeben kann. So stellen etwa Aspirin (Inhaltsstoff: Acetylsalicylsäure), die Pille als orales Verhütungsmittel und Sulfonamide (Antidiabetika und Antibiotika) einen negativen Einflussfaktor auf die Vitamin-C-Versorgung dar. Selbst eine deutlich zu geringe Einnahme von frischem, nährstoffreichem Gemüse und Obst kann unter Umständen einen bedenklichen Vitamin-C-Mangel auslösen.

Die Symptome können je nach Stadium des Vitamin-C-Mangels unterschiedlich sein. Die derzeit wohl bekanntesten Anzeichen für einen Mangel sind:

• eine erhöhte Infektanfälligkeit

• eine deutlich wahrnehmbare Energielosigkeit

• das unübliche Fehlen an Antrieb und Motivation

• eine anhaltend empfundene Kraftlosigkeit.

• eine permanent vorhandene Müdigkeit

• eine noch nie da gewesene Schwäche

• Muskelschmerzen

• Zahnfleischentzündung (Zahnlockerung bis hin zu Zahnausfall)

• eine verzögerte Wundheilung

• Ödeme (Wasseransammlungen im Gewebe)

• die Fähigkeit, Kollagen zu bilden

Wer seinen Vitamin-C-Blutwert überprüfen lassen möchte, der sollte einen Test bei seinem Arzt des Vertrauens durchführen lassen. Den eigenen Vitamin-C-Status zu verbessern, ist mit Sicherheit keine Herkulesaufgabe. Die Lebensweise und die Ernährung selbst sind oft die Hauptursachen, wie es zu einem gesundheitsbeeinträchtigenden Mangel an Vitamin C kommt. Fachärzte und Ernährungsexperten sind hierbei die idealen Ansprechpartner, um den Status an Vitamin C im Körper zu optimieren.

Auch werdende und stillende Mütter sollten bei der Lebensmittelauswahl berücksichtigen, genügend Vitamin-C-haltige Nahrung zu konsumieren. Zumal das Vitamin C die Aufnahme des Spurenelements Eisen fördert, welches Schwangere nicht selten zu wenig haben. Auf diese Weise kann die richtige Ernährung einen Vitamin-C-Mangel verhindern. Zusätzlich kann ein Arzt bei Bedarf die Einnahme eines einwandfreien Vitaminpräparates empfehlen.

Kann denn zu viel des Guten an Vitamin C eingenommen werden?

Nein, diese Frage erübrigt sich. Denn überschüssiges Vitamin C wird vom Körper über den Urin ausgeschieden. Eine chronische oder akute Überdosierung von diesem Multitalent-Vitamin ist somit im eigentlichen Sinne nicht möglich. Sollte es jemand, aus welchen Gründen auch immer, tatsächlich schaffen, eine tägliche Dosis von über 15.000 Milligramm einzunehmen, dann muss höchstens mit Durchfall, Übelkeit oder Magenkrämpfen gerechnet werden.

In der Regel wird das aufgenommene Vitamin über den Darm absorbiert. Gelangt vermehrt Vitamin C in den Körper, so sinkt entsprechend auch die Absorptionsrate. Zugleich steigt die Ausscheidung des Vitamins über die Nieren an. Extrem hohe Dosen sollten nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Dies gilt allen voran für Säuglinge und Kinder im schulpflichtigen Alter.

Die Therapie bei einem Vitamin-C-Mangel erfolgt ganz einfach

Die direkte und effektive Therapie bei einem Mangel an Vitamin C erfolgt normalerweise durch die tägliche Gabe von 100 Milligramm. Das aufgenommene Vitamin C normalisiert das Allgemeinbefinden. Innerhalb weniger Wochen erfährt der Mensch durch das Verzehren von Obst und Gemüse oder bedingt durch die Aufnahme von bestimmten Vitamin-C-Präparaten eine deutliche Verbesserung seines Wohlbefindens.

Die richtige Lagerung ist bei Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln besonders wichtig

Die physiologische Wirkung des Vitamin C kann durch Licht und Hitze verloren gehen. Auch die alkalische Umgebung sowie Metallionen wie Kupfer führen zu einer leichten Oxidation des Vitamins, wodurch dessen Wirksamkeit zerstört wird. Darum ist eine adäquate Lagerung von Vitamin-C-haltigen Lebensmittel erforderlich. Auch auf die Verarbeitung der Lebensmittel reagiert das darin enthaltende Vitamin C empfindlich. So wird etwa beim Kochen sowie beim Warmhalten von Speisen der Vitamin-C-Gehalt stark reduziert.